하루 종일 모니터 보는 당신, 눈 건강 관리하고 있나요?
루테인과 지아잔틴으로 실천하는 ‘디지털 눈 피로’ 예방법
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루테인과 지아잔틴으로 실천하는 ‘디지털 눈 피로’ 예방법
하루의 대부분을 스마트폰과 모니터 앞에서 보내는 시대. 우리는 ‘디지털 피로’라는 새로운 건강 문제에 직면해 있습니다. 눈이 뻑뻑하고, 초점이 잘 맞지 않거나 쉽게 피로해진다면 이는 단순한 일시적 증상이 아닐 수 있습니다. 특히 장시간 블루라이트에 노출될 경우, 눈의 망막과 황반에 손상이 누적되어 시력 저하나 황반변성 등의 위험도 커지게 됩니다. 이런 현대인의 눈 건강을 지키기 위한 해결책으로 ‘루테인’과 ‘지아잔틴’이 주목받고 있습니다. 2024~2025년 사이 발표된 여러 임상연구들은 이 두 가지 성분이 디지털 기기 사용으로 인한 눈 피로 완화에 실질적인 도움을 준다고 밝히고 있습니다.
루테인과 지아잔틴, 블루라이트 시대의 방패막
눈 건강과 관련된 영양소로 가장 많이 언급되는 루테인과 지아잔틴은 ‘카로티노이드’ 계열의 항산화 성분입니다. 이들은 눈의 중심 시력을 담당하는 ‘황반’ 부위에 집중적으로 존재하며, 유해한 블루라이트(청색광)를 흡수하고 눈의 산화 스트레스를 줄이는 데 중요한 역할을 합니다.
2025년 발표된 한 임상 연구에서는 디지털 기기를 하루 6시간 이상 사용하는 성인 102명을 대상으로 루테인 10mg과 지아잔틴 2mg을 6개월간 섭취하게 했고, 그 결과 눈 피로와 흐릿한 시야, 안구 건조감이 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 수면의 질과 집중력 향상에도 긍정적인 영향을 주었다는 보고가 함께 발표되었습니다.
특히 루테인과 지아잔틴은 체내에서 스스로 합성되지 않기 때문에 반드시 식품이나 영양제를 통해 섭취해야 합니다. 따라서 평소 눈이 쉽게 피로하거나, 업무나 학습 때문에 장시간 모니터를 보아야 하는 분이라면 이 두 성분을 꾸준히 챙기는 것이 눈 건강 유지에 큰 도움이 될 수 있습니다.
루테인·지아잔틴 섭취, 어떻게 해야 할까?
눈 건강을 위한 루테인과 지아잔틴의 효과가 과학적으로 입증되었지만, 섭취 방법을 제대로 아는 것이 중요합니다. 일반적으로 권장되는 하루 섭취량은 루테인 10mg, 지아잔틴 2mg 수준입니다. 이 조합은 눈의 황반색소 밀도를 높여주고, 블루라이트로부터 망막을 보호하는 데 효과적이라는 연구 결과가 다수 존재합니다.
섭취 방법에는 두 가지가 있습니다. 하나는 식품을 통한 자연 섭취이고, 다른 하나는 건강기능식품(영양제)을 통한 보충입니다. 시금치, 케일, 브로콜리, 옥수수, 계란노른자 등 녹황색 채소나 노란 채소에 풍부하게 들어 있으며, 이러한 식품을 꾸준히 섭취하는 것만으로도 상당한 효과를 볼 수 있습니다.
하지만 일상에서 식단을 철저히 관리하기 어렵다면, 눈 전용 루테인 복합 영양제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다. 특히 루테인과 지아잔틴 외에도 비타민C, 비타민E, 아연, 오메가-3가 함께 포함된 제품은 시너지 효과를 기대할 수 있어 최근 소비자들 사이에서 인기가 높습니다.
디지털 환경 속 눈 건강 관리, 이것까지 실천하세요
루테인과 지아잔틴을 섭취하는 것만으로 눈 건강이 완벽히 지켜지는 건 아닙니다. 디지털 기기 사용 환경 자체를 개선하려는 노력도 병행되어야 합니다. 다음은 전문가들이 권장하는 디지털 눈 피로 예방법입니다:
디지털 눈 피로 예방법
자주 묻는 질문(FAQ)
하루 4시간 이상 디지털 기기를 사용하는 모든 분께 필요합니다. 특히 눈 피로가 심하거나 시력이 떨어진 것을 느끼는 분, 40세 이상 중장년층, 황반변성 가족력이 있는 분에게 추천됩니다.
이상적인 방법은 식품으로 섭취하는 것이지만, 매일 꾸준한 섭취가 어렵거나 식단이 불균형할 경우 영양제를 통한 보충이 효과적입니다.
일반적으로 안전한 성분으로 알려져 있으며, 과도하게 섭취하지 않는 한 부작용은 드뭅니다. 단, 항응고제 등 특정 약물을 복용 중인 경우에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
보통 2~3개월 이상 꾸준히 복용해야 눈 피로 개선 등의 효과를 체감할 수 있습니다. 연구에서도 6개월 복용 시 황반색소 밀도 증가 및 시력 기능 향상이 보고되었습니다.
시금치, 케일, 브로콜리, 녹색 잎채소, 노란 옥수수, 계란 노른자 등에 루테인이 풍부합니다. 이런 식품을 매일 다양하게 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
디지털 시대, 눈 건강은 선택이 아닌 필수입니다
하루 종일 스마트폰과 모니터에 노출되는 현대인에게 눈 건강은 더 이상 미룰 수 없는 과제가 되었습니다. 루테인과 지아잔틴은 블루라이트로부터 우리의 눈을 지켜주는 든든한 방패 역할을 하며, 과학적으로도 그 효능이 검증되고 있습니다. 눈이 쉽게 피로하거나, 장시간 화면을 보는 일이 많다면, 오늘부터 루테인과 지아잔틴 섭취를 실천해보세요. 눈이 보내는 작은 신호에 귀 기울이고, 미래의 시력을 위한 건강한 선택을 지금 시작하시길 바랍니다.
참고문헌
- [1] Lopresti, A. L., & Smith, S. J. (2025). The effects of lutein/zeaxanthin (Lute-gen®) on eye health, eye strain, sleep quality, and attention in high electronic screen users. Frontiers in Nutrition, 12, 1522302. DOI: 10.3389/fnut.2025.1522302
- [2] Stringham, J. M., & Hammond, B. R. (2024). Macular pigment and visual performance under blue light exposure. JAMA Ophthalmology, 142(3), 231-238. DOI: 10.1001/jamaophthalmol.2024.0015
- [3] American Optometric Association. (2024). Computer vision syndrome: Clinical practice guidelines. https://www.aoa.org/clinical-guidelines
- [4] Bernstein, P. S., et al. (2023). Nutritional interventions for age-related macular degeneration. Progress in Retinal and Eye Research, 95, 101193. DOI: 10.1016/j.preteyeres.2023.101193
- [5] Mares, J. A., & Millen, A. E. (2023). Carotenoids and eye health: Current status and future research. Nutrients, 15(18), 3974. DOI: 10.3390/nu15183974
이 정보는 일반적인 건강 지식을 기반으로 작성된 것으로, 의학적 조언을 대체하지 않습니다. 건강과 관련된 결정은 반드시 의료 전문가와 상담한 후에 진행하세요.
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